Krafttraining. Zweimal die Woche. Punkt.

Der Grundumsatz-Motor. Zwei bis drei Einheiten pro Woche, sechs Grundübungen, keine Verhandlung. Der Rest der Woche gehört dir.

Die sechs Grundübungen

Kniebeuge (Beine, Rumpf) 3 Sätze
Kreuzheben (Rücken, Beine) 3 Sätze
Bankdrücken (Brust, Trizeps) 3 Sätze
Klimmzug oder Latzug (Rücken, Bizeps) 3 Sätze
Schulterdrücken (Schulter, Trizeps) 3 Sätze
Rudern (Rücken, Bizeps) 3 Sätze

2-3x

pro Woche

30-45 min

pro Einheit

Grundübungen

Die drei Regeln

Reibung senken. Gym-Tasche liegt im Auto oder am Ausgang. Verlass das Haus nie ohne sie. Studio auf dem Arbeitsweg wählen, nicht am anderen Ende der Stadt.
Belohnung koppeln. Lieblings-Podcast nur im Studio. Lieblings-Serie nur nach dem Training. Nach acht Wochen läuft es automatisch.
Sätze zählen, nicht Trainingstage. Mindestens 4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche - egal an wie vielen Tagen. Progression: mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen, sonst passiert nichts.

Was du erwarten kannst

Nach sechs Wochen sitzen Hemden anders und Kraft steigt spürbar. Nach drei Monaten verändert sich die Silhouette. Nach sechs Monaten: sichtbarer Unterschied auf Fotos, Grundumsatz um 30 bis 45 Kilokalorien pro Tag erhöht - dauerhaft.

Wer nie trainiert hat, hat den steilsten Anstieg. Nichts von diesen Ergebnissen holen fortgeschrittene Trainierende in derselben Zeit ein.